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中老年
我的营养观
更新时间:2017/6/16 14:05:41
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      每个人都有自己的饮食观,它概括了一个人的食物喜好、口味特点与饮食风格。一个人的饮食观大约在十几岁时就已自然形成,但未必每个人都有自己的营养观,因为它并非自然形成,而是在饮食观的基础上,本着对科学的信任,对合理营养不断理解与追求的结果。

  饮食观与营养观,是统一而非对立的,前者是基础,后者是升华。每个人的饮食观都应受到尊重,而建立合理的营养观,则是渴望健康者的必然追求。

  我认为,我是一个有营养观的人。相较于饮食观,我的营养观初现与形成大约要晚一二十年。大学营养学专业背景使我的营养观有了雏形,而二十多年临床营养工作实践则使它真正形成并融入、改变了我的生活。


  敬畏食物是我营养观的基础
  应该说, 除了空气,再没有一样东西如食物(包括水) 般伴随我们终生。一个人,以 80 岁寿命计算,一生所摄入的食物(包括水)总量高达 60 余吨,一生吃饭次数高达 80000 余次。中国人所说的“民以食为天”,西方人所讲的“You are whatyou eat(你即是你吃的结果)”,都在说明食物对人的重要作用。据不完全统计,约 60% 或更高比例的疾病(包括恶性肿瘤等)的发生、发展与饮食相关。可以说,食物在很大程度上改变着我们的健康走向。
  上大学时,老师教导我,食物是活的,是有生命的,是有个性的。工作后,我在日本看到,小学生被教育要尊重食物,尊重从事食物烹调、制备和研究的人;我在意大利看到,食物制备者被人们称为艺术家;我在丹麦看到,选择自己所喜欢的食物被当作“天赋人权”而得到最高保护。

  在 新 版《 中 国 居 民 膳 食 指 南(2016)》中,特别强调“杜绝浪费,兴新食尚”,实际上就是反映了尊重食物、节约食物的重要思想。只有真正对食物怀有敬畏感,才能真正静下心来了解、研究、熟悉食物,才能真正理解和享受食物带给我们的美味与健康。

      

  食物多样化
  食物多样化,是我营养观的一个重要内容。
  我知道这样一个道理:没有一种食物能完全满足一个成人每日的营养需求。只有食物多样化,才能真正实现平衡膳食“全面、均衡、适度”的六字方针,将健康效应发挥到最大,将食品安全风险降低到最小。
  食物多样化有无具体标准?《中国居民膳食指南(2016)》给了我们一个明确的答案,即每日进食 12 种以上的食物,每周进食 25 种以上的食物。
  我对自己的要求是,每日进食食物种类要超过 20 种。这并非难事,关键在于用心安排,形成习惯。追求食物多样化,可以从早餐开始。我每日的早餐就能有 5 种以上的食物,包括至少 2 种主食(如全麦面包、燕麦粥等)、鸡蛋、牛奶(或豆浆、酸奶)、至少 2 种以上蔬菜,有时还有豆腐、鲜榨果汁等。

  午餐和晚餐的食物种类安排,我遵循一个非常简单的原则:一周内每日不重样,一天内每餐不重样,不仅符合营养原则,更愉悦心情。


  结合“DASH 饮食”和“地中海饮食”
  国际上有两个被公认为“健康膳食模式”的饮食类型,一个是“阻断高血压膳食(Dietary Approaches toStop Hypertension,DASH)”,另一
  个是有名的“地中海饮食”。
  我的膳食模式是上述两种膳食模式的结合。原则是取长补短,为我所用。具体包括十大原则:
  ①主食粗细搭配,粗粮达到每日主食总量的一半以上;
  ②每日新鲜蔬菜达到生重 500 克或更多,另加新鲜水果 1 个;
  ③红肉隔日 50 克,每周吃鱼 3次(以清蒸鱼为主);
  ④每日牛奶 1 袋(250 毫升)、煮鸡蛋 1 个;
  ⑤用橄榄油,每日用量不超过 3汤匙(30 克);
  ⑥尽量少盐,很少吃咸菜、榨菜;
  ⑦多饮水,偶尔喝一杯红酒;
  ⑧每餐不过饱;
  ⑨极少吃油炸、烧烤类食物;
  ⑩能回家吃饭,就不在外就餐。

  这些看似有些“复杂”的饮食习惯,我仅用三个多月就实现并习惯了。


  适量喝咖啡
  我的营养观的一个重要变化,是从不喝咖啡到爱喝咖啡。
  咖啡的健康功效已逐渐被人们认识。2015 年,美国农业部公布的膳食指南更是明确了“咖啡可作为健康食物和生活方式的一部分”。适量饮用
  咖啡(每日 200 ~ 400 毫升)对健康的益处(如可能降低糖尿病、部分恶性肿瘤发生风险等)远大于其可能造成的风险(如增加钙流失等)。多年前,基于对“咖啡可导致骨质疏松”的片面认识和对咖啡的不耐受(饮用咖啡后出现心慌、头晕),我对咖啡敬而远之。
  多年后,基于对咖啡健康效应的全面理解和对咖啡耐受性的逐步改善(适量饮用后无不适感),我对咖啡越来越喜爱,逐步成为“咖啡迷”。
  当然,“咖啡迷”也有原则:
  ①每日饮用咖啡不超过 2 杯(每杯 200 毫升,每日饮用量不超过 400毫升);
  ②尽量不空腹饮用咖啡;

  ③饮用现磨咖啡而非速溶咖啡;

      ④不加或少加糖。


  关注体重组成
  体重是和呼吸、心跳、血压一样重要的生命指征。每个人都应关注和判定自己的体重状况。
  要全面判定自己的体重状况,需从三方面入手,即实际体重、体脂总量和体型(体脂分布)。单靠“体重”判断“胖瘦”往往是片面的。
  作为营养工作人员,管理好自己的体重是必须的。然而,何谓“管好”?
  从外观看,我的身高 1.82 米,体重 72 ~ 74 千克,可以说非常“标准”。但 2008 年,我自测体脂比例达到了体重的 28%(成年男性体脂应控制在体重的 25% 以下),意识到这可能源于我长期忽视体育运动及饮食控制尚不到位。虽然当时我的体重仍保持在所谓的“合理水平”,体型也是人们看到的“标准外观”,但我知道这是典型的“隐性肥胖”。
  于是, 我为自己量身定制了一个营养和运动计划:每日快走 1 小时(10 分钟走 1200 步,连续走 30 分钟为一单元,每日走两个单元)加 20分钟抗阻训练(自己设计的哑铃操),同时适当控制油脂、动物性食品、高能量食物的摄入量。虽然过程不易,但 2 个月后,我成功将自己的体脂比例由体重的 28% 降至 22%,并形成了一整套符合自己习惯和特点的营养和运动习惯。
  我一直保持这一体脂比例至今,我现在的体重状况是实际体重、体脂总量和体型(即体脂分布)均正常的真正的标准体重。
  康叔说:
  “我的营养观很可能无法直接套用于他人,但如果可以给追求合理营养与平衡膳食的朋友们一些有益的提示,便已达到我撰写此文的初衷了。”

  ——文章来源:艾瑞咨询

     膳食均衡是指人类理想的膳食,也是营养科学的一个重要长远的目标。除了出生六个月以内的婴儿,母乳喂养可以获取均衡的膳食外,可以说没有单一的食物能称得上是人类的均衡膳食,只有相互搭配的多种食物才能构成实际生活中均衡的膳食。理论上要求人的膳食既能满足生理上的进食欲望,又能满足生理和心理上的物质需要。随着营养科学的发展,均衡膳食的内涵还在不断的充实和发展。《黄帝内经》提出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则,这与现代营养学理论是一致的。



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