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中老年
老人应该补充八种营养素
更新时间:2017/6/16 11:58:24
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      我们无法阻止衰老,但可以延缓,合理补充营养素就是一个重要方法。研究显示,人上岁数了,基础代谢和体力活动水平降低,应减少能量的摄入,但对很多营养素的需求反而增加。《生命时报》邀请权威专家,总结出老人最该补充的8种营养素。

     

  老人最该补充八种营养素

     

  蛋白质
  老年人蛋白质合成能力降低,利用率也低,因此需要注意补充。
  蛋白质主要分两类,鸡 蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源,大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。
  值得推荐的是,鸡蛋中蛋白质利用价值较好,但因蛋黄含胆固醇较高,比较适合不需限制胆固醇摄入的老人。

  吃鸡蛋时最好做成蛋羹,每天1~2个为宜。而胆固醇水平高的老人,可以适当多吃鱼肉,还能补充多种不饱和脂肪 酸,有助降低胆固醇。


  钙
  钙不仅影响骨骼健康,还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。
  老年人对钙的需求较高,但调查显示,我国老人每天每人的钙摄入量仅在500毫克左右,仅为推荐量的一半。

  长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠 多梦等问题。因此,老人应该定期监测骨密度,并注意补钙。


  铁
  调查显示,我国各类人群的平均贫血率是20.1%,而老年人群的贫血率高于全国平均水平,这和缺铁有一定关系。
  长期缺铁和贫血会导致老人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等问题。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏,其中牛肉的铁含量较高。

  另外,一些黑色食物,比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好食物。补铁是最好将肉类、谷类、果蔬同食。需要强调的是,贫血不代表一定缺铁,也可能由于慢性病或缺乏 维生素B12、叶酸导致,因此老人贫血要先查明原因。


  锌
  如果父母做的菜越来越咸,这和老人 味觉退化有关,而适当补锌可以提升味觉。
  日本大学医学部调查发现,60~65岁的味觉障碍者中,28%血液里锌含量不足,而通过补锌,70%的人症状得到改善。

  因此,味觉不好、食欲不振的老人可以到医院检测体内锌含量,如果确实缺锌要及时补充。食物中锌的供应主要来自贝类、虾蟹、肉类、鱼类,芝麻、松子的锌含量也很高,而精米白面和果蔬中的锌含量较低。


  维生素D

  中老年人常会因维生素d缺乏引起骨质疏松症的,这种情况在中老年人中比较常见,所以中老年人食用含维生素d的食物量应高于青年。提倡中老年人适当增加一些户外光照时间,这样一般不会发生维生素d缺乏。


  维生素A

  中老年人的上皮细胞很容易受到损伤,抵抗力也相对较低,而维生素A的主要作用就是维持各种上皮细胞的生长,因此,适当补充维生素A很有必要。可从饮食中获得,如胡萝卜、奶类、蛋类、动物肝类、深色蔬菜、蛋类、乳类补充。


  维生素B1
  营养学家建议,中老年人膳食不宜过于精细,适当吃点粗粮可调剂伙食并有利于预防维生素b1缺乏。还要注意维生素b1的其他食物来源,使饮食多样化。要注意煮粥勿加碱,防止维生素b1被过多破坏.

  维生素B1能够预防脚气病、增加食欲、营养神经、增进肌肉功能等。胃口不佳,消化不良,或患有周围神经炎症状,此时,服用维生素B1对康复有重要作用。


  欧米伽3脂肪酸
  研究证实,欧米伽3脂肪酸对健康十分有益,不仅可以预防老年认知障碍,还能延缓衰老,增强记忆力,预防心脑血管疾病。
  但调查显示,国人欧米伽3脂肪酸摄 入有限,大多数地区老年人摄入量未达到推荐摄入水平下限的一半,需要注意补充。

  欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有:沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼;油 脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;还有亚麻籽、核桃、杏仁等坚果也是良好的食物来源。


  小编有话说:
  一般情况下,消化吸收功能正常的中老年人,只要合理膳食,不会存在维生素缺乏的问题,不必另行补充。
  但那些已经有维生素缺乏症状的中老年人如何来补充维生素呢?小编建议,饮食平衡补充,复合型维生素适量辅助。

  复合维生素类保健品中提供的营养素可以平衡中老年人的营养素缺乏,从而改善中老年人的机体免疫系统功能,减少身体感染疾病的可能。


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