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女士美丽 在营养中诞生
更新时间:2016/8/4 13:57:45
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第一节 中国女士营养状况    

   我国女士营养状况较以前已有大幅度提高,但由于中国饮食结构是以植物性食物为主食,与西方国家差异很大,所以仍然有一些重要营养素严重不足。例如:


•维生素A缺乏十分严重而且普遍

•中国女性普遍患有缺铁性贫血

•维生素B2缺乏状况令人担忧


中国女上部分重要营养素缺乏状况表

营养素             低收入          中等收入           高收入

               实际摄入量 标准  实际摄入置 标准 实际摄入量  标准

维生棄A (微克)       476      800     495    800      614      800

维生棄h (毫克)       1.1      1.3     1.1    1.3      1.2      1.2

维生棄B2(毫克)       0.8     1.3     0.8    1.3      0.9      1.3

钙(毫克)             422      800     430    800      465      800

锌(毫克)               12.1  15     12.8    15      11.8      15

硒(微克)            38.8  50     41.9    50       50      50

注:实际摄入量来源于全国营养调查,标准童来源于RDA或DRI.


中国女性的营养特点

   女性的生理特征决定女性对铁的需求量很大,但由于中国饮食结构中铁的含量较少,导致缺铁现象比较普遍。

   普遍缺乏维生素A、B2、锌和硒。因成年女性吃精白米面较多,所以维生素b1实际缺乏状况比调查结果严重。因中国蔬菜以熟食为主,导致大多数维生素C流失,所以维生素C缺乏在女性中也较普遍。

   中国女性营养状况与西方国家相比也有优势,并非都比她们缺乏,比如中国女性不缺维生素D、B12,不缺铜、碘、镁,而且磷的摄入量太多。


第二节 皮肤

   皮肤是人体中面积最大的器官,多达2平方米。皮肤分三层:表皮、真皮以及真皮下面的脂肪。

   表皮是一张半透明的薄片,由活细胞、死细胞、黑色素组成。

   真皮比表皮厚,由活细胞、胶原蛋白、毛细血管、毛囊组成。其中胶原蛋白占皮肤的71.9L%。

健康美丽的皮肤必须符合五个标准

白晳

细嫩且润滑

富有弹性和光泽

红润

无色斑

要符合这五个标准需要五个条件

■避免来自皮肤以外的伤害:尤其是暴晒、化学品伤害、使用不当的化妆品及因便秘导致体内毒素过多等。

■表面的清洁:如果皮肤表面污垢较多,皮肤难以进行正常代谢。

■充足的睡眠:充足的睡眠是皮肤保持美丽的一味良药,已被广大女士所证实。

■充足的雌性激素:人体自身分泌的激素是皮肤细胞的“指挥官”。如果激素分泌太少,会导致指挥乏力;如果过多,就会“瞎指挥”。许多美容产品都属该类,比如:羊胎素补充激素;DHEA补充激素的前体;脑白金调节自身激素分泌达到最佳均衡。

■足够的营养素:包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水。


下面重点分析营养素对皮肤的作用

一、白皙

   皮肤白不白,是由皮肤中黑色素和脂褐素的含量所决定的。

   由中国营养学界泰斗于若木女士、 中国营养学会副理事长顾景范担任编委的《现代营养全书》妇女营养卷对此有详细分析:

化学实验证明,黑色素形成的一系列反应多为氧化反应,但当加入维生素C时,可阻止黑色素的形成。

酪氨酸是黑色素的基础物质。如果酪氦酸摄入量少,那么黑色素的基础物质也就少了,皮肤就可以变白了。所以应少吃富含酪氦酸的食物,如马铃薯、红薯等。

现代科学证明,维生素E在人体内是 一种抗氧化剂,而人体内的脂褐素是不饱和脂肪酸的过氧化物。维生素E具有抑制它们过氧化的作用,有效地抵制脂褐素在皮肤上的沉积,使皮肤保持白暂。

   若能有效阻止黑色素、脂褐素两大“凶手”的生成,避免皮肤颜色添加黑色、褐色成分,皮肤自然就会变得白皙动人。

   维生素C和E能抑制黑色素,使皮肤中深色型色素还原成浅色型色素。


结论:为了皮肤白晳,应摄入充足的维生素C和E,少吃土豆、红薯。


二、细嫩、润滑

   细嫩、润滑的反面是粗糙、干枯。

   《现代营养全书》妇女营养卷认为:

   维生素A有维护皮肤細胞功能的作用,可使皮肤柔软细嫩;缺少维生素A,导致皮肤干燥、粗糙,失去光泽。

   维生素B6能促进人体脂肪代謝,滋润皮趺。锌是人体内不可缺少的元素,总含量为2-2.5克,分布广, 尤以皮肤中含量最高,约占20%以上。它决定着皮肤的光滑和弹性程度,有“皮肤是锌镀的”之说。

   全国营养调查发现中国女性缺乏维生素A非常严重而且普遍,所以中国女性皮肤干燥、粗糙的人绝不是少数,她们被迫每天在皮肤上涂上一层厚厚的粉和化妆品。


结论:为了皮肤细嫩、润滑,维生素A、B6和锌必不可少。


三、有弹性、光泽

   《现代营养全书》妇女营养卷论述如下:

人体皮肤组织中有许多有活性的细胞,其活动离不开蛋白质。蛋白质有利于美容皮肤,体内蛋白质长期摄入不足,会导致皮肤的生理功能减退,使皮肤降低弹性,失去光泽,出现皱纹。

脂肪分两种,一种是动物性脂肪,一种是植物性脂肪。动物性脂肪如摄入过多,会加重皮脂溢出,促进皮肤老化。植物性脂肪,有很好的美化皮肤的作用,是皮肤滋润、丰腴不可缺少的营养物质。维生素B1、B2能促进皮肤的新陈代谢。


结论:为了皮肤有弹性、光泽,需要充足的蛋白质、植物性食油、维生素B1和B2。


四、红润

   红润是皮肤毛细血管里血液新鲜、 流动快的表现。《现代营养全书》妇女卷分析:

人体如果缺铁,可引起缺铁性贫血,导致脸色苍白,皮肤无华。

钙能维持体内细胞的正常代谢,维持毛细血管内外液的正常渗透压。    

   所以,补充铁能治疗女士普遍性的贫血,使皮下红细胞增多;

   补充钙能增加毛细血管内血液的压强,使血流得更快、更顺畅。铁和钙是 皮肤红润的关键。


结论:为了皮肤红润,必须摄入充足的铁和钙。


五、无色斑

 

  黄褐斑有的呈咖啡色,有的呈棕黑色,病程较长,发展缓慢,曰晒后加重。发病率为59%,女性多于男性。雀斑是散布在面部的黄褐色或浅褐色小斑点,好发于面部,日晒后颜色加深。

  色斑是指黑色素和脂褐素沉淀形成的雀斑、黄揭斑等。在第一条里已经分析,维生素C可以防止色斑的形成,E可以淡化色斑。

  有许多含有维生素C和维生素E的化妆品是很难达到效果的。

因维生素C怕光,见光就失效;维生素E不但怕光,更怕氧气。如果用微胶囊技术将其包裹,因颗粒较大,无法渗入皮肤。

所以,最好通过口服来补充维生素C和E。

结论:为了防止和淡化色斑,必须摄入充足的维生素C和E。

六、总结

   根据10万人的全国营养调查:

   中国女性严重缺乏的营养素为:维生素A、B2、钙;比较严重缺乏的营养素为:维生素B1、B6,锌、铁、硒。

   这几种营养素是每位渴望美丽肌肤的女士所必需的,需要立刻行动,赶快补充!

   维生素C和E对每位女士都十分诱人,补充肯定比不补好,但要注意适量,避免过量的风险。

为了拥有健康美丽的肌肤,要多摄入:

1、蛋白质(豆腐等)

   2、植物性食油

   以及补充充足的:维生素A、C、E、 Bl、B2、B6、锌、铁、钙;少食用:土豆、红薯、动物性食油。


第三节、头发

   乌黑亮丽的头发是青春和健康的标志之一。除手掌、足底、唇、部分生殖器、指甲外,毛发长遍全身,保护着皮肤。头发是人体毛发中最多最茂密的部分,主要由死细胞构成。

   头发的主要成分为蛋白质,其它微量成分为:脂肪、维生素A、维生素E、维生素B1、维生素B6、维生素B12、钾、钠、 钙、镁、铜、磷、铁等,其中任何一种元素供应不足或过量,都会影响头发的质量。

健康的头发应该:

•茂密

•乌黑

•发亮

•不分叉

•没有头屑

   但现实生活中脱发、枯黄、分叉、头屑多等现象在许多女士身上不幸地发生着,这与营养素的摄入状况密不可分。

   下面逐项分析其原因及解决措施:


一、脱发

   头发的寿命一般为2-5年,每天再生的新发约50根,如果每天头发脱落数量超过新生数量,就是不正常的脱发现象。

   脱发有多种多样,常见的有一般性脱发、斑秃、秃顶等。在此仅分析一般性脱发,其它脱发往往是由疾病所致。

   一般性脱发是因头皮分泌旺盛,使过多的油脂聚集在毛囊,引起毛囊口角化过度,从而影响毛囊营养,致使毛囊逐渐萎缩,造成脱发。

   解决办法为:增加维生素A、B6的摄入量。其中,维生素A能维持头皮组织的正常功能,减少聚集于毛囊的油脂,从而促进头发正常生长;维生素B6对调节脂肪酸的合成,抑制皮脂分泌,刺激毛发有重要作用。

   因此,解决一般性脱发的有效手段就是摄入充足的维生素A及B6。(参考《现代营养全书》中国妇女卷332-333页)


二、枯黄

   头发枯黄往往伴随着头发分叉,这是因体内黑色素减少,使头发中黄褐色成分增加所致。除甲状腺功能低下原因外,常见的主要原因有两种:

•重度缺铁性贫血

•营养不良

   对缺铁性贫血导致头发枯黄、头发分叉,唯一有效的办法是治好贫血的疾病。只要每天补充适量的铁即可。

   对营养不良者,应注意调配饮食,改善机体的营养状态。尤其是多摄入富含蛋白质、维生素E的物质,鸡蛋、大豆、花生、黑芝麻是最佳食品。(参考《现代营养全书》中国妇女卷327页)


三、头皮屑

   科学家发现头屑过多是新陈代谢过程中一些酸性成分如乳酸、磷酸等,滞留体内,使头皮下血液的PH值发生变化而造成的。

   解决问题的办法是多摄入维生素B2、 B6、锌和钙。其中,维生素B2、B6是保障新陈代谢正常进行的关键营养素;锌和钙在体内呈碱性,可有效中和乳酸、磷 酸等酸性成分。

   因此,要减少头皮屑,需要维生素B2、B6、锌和钙等营养素的配合。(参考《现代营养全书》中国妇女卷329页)


总结:为了拥有一头乌黑亮丽的秀发,建议多摄入:

•维生素A (中国女士严重缺)

•维生素B2(中国女士缺)

•维生素B6(中国女士稍缺)

•维生素E (中国女士不缺)

•锌 (中国女士缺)

•钙 (中国女士严重缺)

•铁 (中国女士缺)

   同时,多吃猪肝、鸡蛋白、豆腐、海鱼、黑豆、核桃、黑芝麻、何首乌等食品。


第四节、眼睛

眼睛是心灵的窗户。每位女士都希望自己有一双黑亮、水灵的眼睛。

   眼是一个直径约为2.5厘米的球体, 称之为眼球。

   眼球位于一个骨质的窝中,称为眼眶。眼球分为二层:外层是角膜,构成眼白部分,坚韧而光滑;中层是脉络膜,向眼供血;内层是视网膜,含感光细胞。眼球被中间的晶体分为一大一小两个空间。

   视网膜是眼球最关键的部分,由1.25亿个感光单位组成,其感光材料的关键物质是蛋白质和维生素A。眼眶内有一个泪腺,不断向眼球表面提供水份。每当眨眼时,眼睑就用水清洗一次眼球,使之青洁、明亮没有灰尘。


一、水汪汪还是干巴巴?

   当缺乏维生素A时,泪腺的上皮细胞就发生异常,分泌的水份减少,于是眼球表面因缺水滋润而感到干涩,眼睛看上去不明亮(反光率差)、失去光泽。严重时,水彻底断流,形成千眼病,最

终导致失明。

   当维生素A充足时,泪腺分泌功能旺盛,像一个“泉眼”不断冒水。大量的水流过眼球表面,再从另一侧流走,这时眼睛看上去就有了水汪汪的感觉。

   早在88年前,维生素A可以治疗干眼病这一功能已在美国被证实。中国是维生素A缺乏的灾区,虽然除儿童外,我国成年人干眼病患者很少,但准干眼病患者很多,即尚未对健康构成直接威胁, 但眼睛干涩。该类人群只要补充维生素 A,情况立刻就会得到改善。


二、视力下降使眼睛不美

   视力下降后,如果不戴眼镜,眼球的转动与周围物体的变化会因视觉模糊而不协调,看上去让人感到眼睛无神。多数女士戴眼镜会影响美观,如果戴隐形眼镜,眼睛的“神韵”仍免不了要打一 些折扣,同时也增加了对眼睛保养的难度。

    为了保护视力,除养成良好用眼习惯外,还要充分保证眼睛所需的营养:

• 蛋白质一视网膜的主要物质是蛋白质与维生素A;

• 维生素A—被称为“眼睛维生素”,对视力有举足轻重的作用;

• 维生素B2—实验表明,维生素B2缺乏时,视力普遍下降,严重时双眼会布满血丝。

   因此,为了保护视力,建议多摄入优质的蛋白质(如大豆、瘦肉、鱼、鸡 蛋白)和补充充足的维生素A和B2。

特别提示:戴隐形眼镜者对维生素A有更高的需求。


三、烦人的黑眼圈

   黑眼圈不仅影响美观,而且是一种病态。它是人体运作系统出现故障,致使黑色素沉淀在眼睛周围的结果。


形成黑眼圈常见的原因有:

■睡眠不足:一经发现,立刻调整作息时间,保障睡眠充足;

■缺铁性贫血:这是最常见的原因,要立刻补充铁质,治疗贫血;


■缺乏维生素:可能缺乏的维生素有三种,维生素A、C、E;

■其它疾病。

   发生黑眼圈后,一定要引起高度重视。找到原因后,立刻采取措施;如果找不到原因,建议看医生。


第五节、体态

一、你胖吗?

   当前有一个怪现象: “十个女人九个闹减肥”,其中不乏体形偏瘦者,也嚷着要减肥,恨不得减去身上所有脂肪,简直“瘦”迷心窍。值得注意的是,脂肪对保持女性的曲线美具有特殊作用。 肪能使皮肤丰腴而不起皱,富于弹性而不松弛,能使人体匀称并具曲线美。

   如何判断自己是否肥胖及肥胖的程度呢?

   这里介绍一个世界公认的肥胖程度分极法,该方法广泛应用于国外研究机构、医院,甚至用于选美。

   其公式为:BMI (体质指数)= 体重(公斤)/身高(米)/身高(米)

   当BMI <18.5时,偏瘦;

   BMI在18.5-24之间,体重正常; (2001年6月修订,《中国医药报》)

   BMI在24-28之间,为超重;

   BMI在28-32之间,为一度肥胖;

   BMI在32-36之间,为二度肥胖;

   BMI在36-40之间,为三度肥胖;

   BMI在40以上,为四度肥胖。

   比如,一位女士身高为1.66米,体 重 50 公斤,其 BMI=50/1.66/1.66 =18.1,属偏痩,但接近正常。

   该公式可判断人体的健康状况。根据美国有关医学统计:BMI小于16的人和 BMI大于30的人死亡率最高,死亡率最低的为BMI在20-22之间的人。

   有人认为最好看的体形BMI指数值为:女士 BMI=19,男士BMI =22

   以此,可根据身高推算最理想的体重:

   体形最美女士的体重=19 x身高x身高

   体形最美男士的体重=22 x身高x身高

   比如,某女士身高1.66米,其身材最美时,体重应为19 x 1.66 x 1. 66=52.4 公斤。


二、科学减肥

   如果你的BMI值大于24,那你可真的要减肥了。

   造成肥胖最常见的两个根本原因为:

   •饮食中的脂肪和糖类(淀粉等)摄 入过多

   •缺乏运动,造成脂肪堆积

   有许多减肥者采用不吃早餐、只吃水果和黄瓜代替正餐、少睡觉等方式节食,这都是非常不科学的,会严重伤害身体,健康当然比美更重要,而且如果方法得当,在不伤害身体的情况下也能科学减肥。

   专家推荐的科学减肥方案:

1、科学进食方法

   科学家测定,人的饱感信号要经过10分钟才能从胃部传到大脑中枢,所以吃饭快的人往往在大脑收到“吃饱了”的信号以前,已多吃了10分钟,这常常也是吃饭快的人多肥胖的原因。所以,要养成细嚼慢咽的好习惯。

   另外,最好“早餐要好、午餐要饱、晚餐要少”,其中“晚餐要少”特别重要。一般晚餐后没有太多的运动,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内储存起来导致肥胖。


2、科学搭配食物

   人的饮食中含有六种成分:蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水。其中能产生热量,并有可能转化成人体脂肪的只有前三种。脂肪产生的热量最高, 1克脂肪可产生热量9000卡。所以,科学减肥的食物搭配原则应为:

•蛋白质要充足 •糖类要减少 •脂肪要最少

   将此原则应用到日常饮食中表现为:

多食用:鱼类、虾蟹、海蛰、海带、豆 腐、飞禽类、脱脂牛奶、水果、蔬菜

适量食用:米面(少食精米精面,多食 杂粮)、植物食用油

禁 食:巧克力、糖果、甜点、冰淇淋、花生、松子、肥肉、黄油、奶油、内脏、动物脑、动物油脂


3、适度运动

   如果缺乏运动,热量消耗不完将形成脂肪堆积;但不可进行大运动量的活动,否则适得其反。


4、补充维生亲和矿物质

   无论减肥如何科学,摄入的维生素和矿物质肯定不足而且不均衡。只有将其补充均衡,才能在减肥的同时保证身体健康。

   维生素和矿物质不但不会产生任何热量,而且有些维生素(如维生素B1、B2、B6)还有助于将脂肪转化成能量,减少脂肪的堆积。

   专家认为减肥者需要同时补充以下的维生素和矿物质:

   维生素 A、B1, B2、B6, C、E、铁、钙、锌、硒


第六节、其他

一 、美唇

   美唇不止要汝扮,更需要维生素的充分摄入,对唇的美丽伤害最大的因素有:

•缺铁性贫血导致嘴唇苍白

•因缺少维生素A导致嘴唇干燥

•因缺少维生素B2导致嘴唇脱皮

•因缺少维生素B6导致口臭

   为了拥有红润光泽的美唇,要充分注意有关营养素的摄入。

二、牙齿

   表面上看,牙齿好像是块“死骨头”;实际上,它和人体其他部分一样, 也在不断地进行更新工作。

   牙齿的主要成分是钙和磷。当人体摄入的钙不足,钙和磷的比例不对(正常比例为1:1)时,就会影响牙齿的坚固。中国女士每天仅摄入约430毫克的钙,缺得厉害;但磷的摄入量又偏多,达到1058 毫克,导致钙:磷=0.4:1,这个比例应该引起人们的高度重视。

   为维护牙齿的健康,应尽快增加对钙的摄入量,使其达到RDA规定的800毫克/天的标准。

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