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女性更年期MENOPAUSAL WOMEN
健康睡眠打造魅力更年期
更新时间:2016/8/8 11:54:33
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《卫生保健》

作者:兰政文

随机考问10个中年人,知道“前30年睡不醒,后30年睡不着”这句民谚吗?点头的恐怕不会少于9个。再问知道“后30年睡不着”的原因吗?很可能摇头者变成了9个。这个现象说明,不少人苦于不了解人体生理变化的奥秘,对“狭路相逢”的睡眠障碍束手无策,逐渐变得“屈从”甚至“麻木”了。

那么,为什么“睡不着”的阴影会困扰人生的后半辈子呢?原因很简单,因为你进入了人生中的特殊生理阶段——更年期。

告诉你一个严酷的事实:更年期女性的睡眠障碍发生率高达40%。换言之,接近一半的中年妇女遭受着失眠的折磨,表现为难以入睡、似睡非睡、多梦甚至噩梦、易醒、醒后无法再入睡、早醒、醒后出现疲劳感等,并因之而滋生疲乏无力、头昏、胸闷、心情不好等症状,严重影响工作与生活质量。至于男性群体,睡眠障碍无论发生比例还是严重程度,都不逊于女性。因此,弄清更年期的奥秘,挥去“睡不着”阴影,乃是每个即将或已经成为中年人者的必做功课。

解密更年期睡眠障碍

本来,无论男女,中年都是年富力强的黄金阶段,为何却陷入睡眠障碍的泥沼呢?睡眠专家归咎于体内荷尔蒙的滑坡。以女性为例,进入更年期后,伴随卵巢功能的衰减,以雌二醇、黄体酮为代表的雌性荷尔蒙分泌明显减少,对大脑的抑制作用减弱,导致大脑兴奋度增高,失眠现象便顺势而生。美国研究人员对一组45~49岁的白人与黑人各218名女性,就睡眠习惯与体内雌二醇水平关系进行了为期两年的跟踪调查,证实了这一点。男人呢?则是以睾丸酮为代表的雄激素亏损所致。显而易见,荷尔蒙的降低直接导致了更年期的睡眠障碍 。

同时,更年期性激素水平降低,体液中促性腺激素及儿茶酚胺类物质升高,导致下丘脑——垂体——性腺轴反馈系统失调,造成内分泌及植物神经功能紊乱,产生潮热、抑郁、焦虑等精神症状。而这些精神症状对于睡眠来说,无疑成了“捣乱分子”,客观上扮演了“帮凶”的角色,可以说是更年期睡眠障碍的间接原因。

就说潮热、盗汗吧,可出现在大约80%的更年期女性身上。由于潮热,晚间体温快速上升,造成人睡困难或频繁醒来等睡眠障碍。情绪抑郁者,往往借助于咖啡提神,而咖啡中的咖啡因可引起神经兴奋,自然难以入眠。至于焦虑、烦躁,可直接引发精神紧张。心神不 宁,怎能入梦呢?

另外,更年期雌激素下降,对心脏、骨骼等器官或组织的保护作用减弱,心脏病、骨质疏松、风湿病、溃疡病等乘机偷袭,心悸、骨骼与肌肉疼痛、疲乏、瘙痒等不适症状“此起彼伏”地折腾人,你能安然入睡吗?

不难明白,更年期的诸多生理与心理变化,直接或间接地导致了睡眠障碍。而睡眠障碍反过来又会妨碍神经内分泌系统,进一步打乱荷尔蒙的平衡,造成症状加重。如此相互干扰,形成恶性循环,将你置于身心皆疲的困境之中。

防治根本在于重建荷尔蒙平衡

刚才说过,性激素的降低是导致更年期睡眠障碍的直接也是根本原因。故启动补偿机制,提升体内性激素水平,重建荷尔蒙平衡,就成了降伏更年期睡眠障碍的“治本 ”之举。

性激素的补偿机制包括两种方式:一种是已经沿用了近半个世纪的性激素替代疗法,如女性口服尼尔雌醇、男子使用睾丸酮等。不过,雌激素有增加女性罹患乳腺癌、子宫内膜癌等妇科癌症之虞;雄激素对肝、肾等器官有不良作用。目前已引起医学界的争论,某些西方国家甚至倾向于叫停。就国内而言,多数专家经过认真讨论,尤其是分析了美国同行的研究资料后认为:对于激素替代疗法不能一刀切地肯定或否定,应针对每个患者的体质情况、体内性激素水平及睡眠障碍的程度具体确定,不可盲目从事。

相比之下,另一种方式的优势令人振奋,这就是食物补充法。分析发现,不少食物中含有异黄酮、木脂体与香豆雌酚等成分,称为植物雌激素。这些成分具有与体内雌二醇相似的结构,从而产生雌激素样作用,却没有药物制剂的致癌风险,非常安全。主要分布于水果、蔬菜及谷物中,豆类、黄香草木樨、苜蓿籽及一些植物油中含量尤为丰富。列在排行榜上的有大豆、黑豆、豆肠、素鸡,豆荚类的毛豆、甜豆、豌豆、四季豆以及花生、绿茶、芹菜、花椰菜等。研究资料显示,一个女性只要坚持每天喝豆浆250毫升,或吃100克豆腐,就能达到60毫克植物性雌激素的日摄取建议量。此量连续摄取6个月,便可减少60%的更年期症状,包括睡眠障碍在内。

至于男性,不妨安排一些鱼虾、海参、鱼肚、泥鳅、羊肉、麻雀、羊肾、韭菜、核桃、淡菜、芝麻、动物内脏等能改善、增强性腺功能的食物,提升雄激素的分泌量。

一旦体内的荷尔蒙得到补偿,不仅直接惠及睡眠,而且因更年期的诸多神经精神症状减轻,间接病因得以消除,睡眠自会得到进一步改善。

配套措施“锦上添花”

在积极补充性激素的同时,将各项配套措施做到位,效果将会“锦上添花”。主要措施有:

1.向医生请教,了解更年期的奥秘,弄清更年期是一个正常的生理阶段,对健康影响不大,不适症状会逐渐消失或适应,从而解除顾虑,保持精神愉快,情绪稳定。随着心理障碍的解除,失眠症状也会好转。

2.营造一个良好的睡眠环境。如卧室宁静、空气新鲜、光线暗淡、被褥、枕头等卧具舒适。

3.按时作息。晚10~11点是入睡的最佳时段,不要贪图夜生活而错过。

4.合理运动。美国西雅图的睡眠研究人员提倡早晨锻炼,因为早晨锻炼能帮助人体调节生理节奏和生物钟,保持促眠荷尔蒙的正常水平;而夜间运动不仅无此效果,反而会导致体温上升,给入睡带来困难。研究资料表明,只要连续坚持每天早晨运动半小时,失眠状况就能改观。建议锻炼项目:轻快步行、慢跑、保健操、太极拳、气功等。

5.借助药物之力 。程度较重的睡眠障碍患者,可在医生指导下选用药物。西药有眠尔通、安定、多虑平等。其中多虑平具有强大的抗抑郁和抗焦虑作用,不仅对失眠有显著的改善效果,还能对焦虑、抑郁、紧张及各种驱体不适和植物神经功能紊乱发挥满意疗效,且不 良反应轻微。另外,中医对更年期睡眠障碍具有独特功效,不妨请中医大夫为你辨证处方。

6.自我保健。一些传统的保健措施值得一试。

  (1)敷脐。取等量珍珠粉、丹参粉、硫磺粉拌匀,再拌适量麻油敷于脐部,外盖塑料薄膜,并用胶布固定,3~5天更换。或取酸枣仁适量,研为细末,置于肚脐中,外用伤湿止痛膏固定,每日一换。

  (2)按摩。取涌泉穴(位于前脚掌1/3之处凹陷中)、太溪穴(位于内踝骨后缘与跟腱 的中点)、失眠穴(位于内踝骨与外踝骨连线,在脚底的中点)等穴位,用指端按掐穴位各3~5分钟。

  (3)敷足。取朱砂适量,加浆糊适量调匀,置于伤湿止痛膏上,贴敷于脚心涌泉穴,包扎固定,每晚1次。

  (4)足浴。磁石、菊花、黄芩、夜交藤等适量,水煎2次,去渣取汁,倒入浴盆中,趁热浸洗双足15 ~30分钟,每晚1次。

7.调整三餐食谱,以下3类食物应酌情多安排一些 。

  (1)富含色氨酸的食物。研究证明,失眠与大脑神经细胞分泌的血清素不足有关,而色氨酸是人体制造血清素的原料之一,通过抑制大脑的思维活动而进入酣睡状态。建议食物:牛奶、小米粥、面包、糖开水等,最好晚餐食用。

  (2)高钙食物。钙能镇静情绪,减轻焦虑,催人入睡。建议食物:低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜等。

  (3)安神食物。大枣(30~60克,水煎服,每晚睡前 1 次)、莲子(30枚,水煎服,加食盐少许,每晚睡前1 次)、桂圆(10~15枚,睡前熟服)、百合(25克,水煎服,睡前 1次)等。

  (4)每天至少6 ~8 杯水缓解潮红、燥热,清除睡眠的干扰因素。

8.更年期各器官逐渐出现生理性衰老,抗病力降低,心脏病、骨质疏松、风湿病等潜在疾患开始“显山露水”,也可导致睡眠障碍,应及时去医院检查治疗,消除隐患。

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