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睡眠健康SLEEP HEALTH
论睡眠与生物钟的正常运转
更新时间:2016/8/8 9:42:51
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赤 峰 学 院 学 报 (自然科学版) 2009年 12月 第 25 卷 第12 期 

赤峰学院 成教部,内蒙古 赤峰 024000 额尔敦

生物节律本来是严格地遵守大自然的时辰节律的,即昼和夜、春夏秋冬各个季节各有区分,生长在大自然的生物都必须遵守这一自然规律,才能生存繁衍。然而现代社会由于改造 自然,违反自然规律,甚至昼夜颠倒,由此伤害了生物钟,导致了睡眠紊乱、睡眠质量下降,是人类进入衰老最早发生的表现之一,改善睡眠状况是中老年保健的重要方面。因此,要提高睡眠质量,就必须保持生物钟的正常运转。

1、解读生物钟密码


1953—1958年,雷奈,从2万头牛的松果体中提纯了一种要素,经分析取得化学结构式为5一甲氧基一N一乙酰色胺,当时并不知道它有很重要的生理作用,只见到它能使青蛙皮肤的黑色素脱失,故命名为褪黑素。1978 年科学家应用放射免疫微量测定人类血浆和唾液褪黑素浓度,测得人类在白昼褪黑素浓度很低,晚8点开始上升,晚10点以后加速度上升,0~2点达高峰,4点以后迅速下降,白昼又是很低。如此周期循环,形成了褪黑素昼夜节律,这就是管理睡眠的生物钟密码。同时,科学家又用实验鼠证明了生理性衰老是可以通过体外补充褪黑素来逆转的,因此,这对于人类延缓衰老的实践提供了一种新的方法。

实验告诉我们,松果体分泌褪黑素与夜间“暗相”有着极其密切的关系,夜间用强光照射会损伤松果体,损伤程度决定于光照强度和光照时间。可见,管理睡眠的生物钟,不但管理人的一昼一夜,还会管理人一生的寿命。松果体既是发育时钟,又是衰老时钟。松果体通过褪黑激素的这种昼夜分泌周期,向中枢神经系统发放“时问信号”,转而引发若干与时间或年龄有关的“生物钟”现象。如人类的睡眠与觉醒、月经周期中的排卵以及青春期的到来。最近发现,人体的智力“生物钟”以33为周期进行运转,情绪“生物钟”为28天,体力“生物钟”为23天。这三大生物钟的调拨也是由松果体来执行的。有人说,20世纪90年代生物学有两项新突破,一是克隆学说和克隆羊的诞生;二是生物钟学说和松果体素的发现。

2 、睡眠修复身心


睡眠是主动的生理活动,在生物钟的管理下,主动的睡眠活动要完成下列多重任务。

2.1  维护大脑细胞    脑细胞一旦死亡,就不能再生,所以脑的维护至关重要。觉醒时大脑消耗大量的氧,又产生大量的细胞杀手自由基。在生物钟系统中,睡眠状态下松果体可以产生微量化学信使褪黑素,一方面启动细胞复元过程,促进睡眠中枢的活动;另一方面清除脑内积存的自由基,保护大脑细胞。

2.2  修复胸腺免疫功能    松果体与胸腺有同源的神经和血管,科学实验证明,移植青年松果体可以使衰老胸腺恢复青春。美国某大学曾在大学生志愿者中实验:正常8小时睡眠后测得免疫细胞功能正常,连续强制剥夺睡眠两天后,测得免疫细胞显著衰退,同时血浆褪黑素明显降低,甚至为0。补充睡眠后,免疫细胞及褪黑素均恢复正常。

2.3  修复细胞能量代谢    常见一些中老年糖尿病患者经过饮食治疗、药物治疗以后,血糖仍然超过正常,医生称他们为“胰岛素抵抗综合征”。如能在原治疗方案基础上,合理地补充褪黑素,改善细胞受体,血糖可以降到正常。美国某大学在志愿者中做强制剥夺睡眠以后,出现类似早期糖尿病现象,但当他们睡足了12小时以后,所有的异常现象全部消失。

2.4  促使机体生长    小儿在第一次的夜问长睡中开始有脑垂体分泌生长素,从此他们在夜间迅速长高长大。成年以后,骨骼、皮肤、软组织的创伤愈合,也主要是在睡眠中进行的。

2.5  延缓衰老过程    科学家指出,长期睡眠缺乏,不但会促使早衰,还会发生各种老年性疾病。实验证明,对动物强制剥夺睡眠3周,相当于人类2年3个月,可导致死亡,解剖发现,松果体细胞已消失。再看动物松果体移植实验:将老年鼠的松果体与青年鼠交换,可以使青年鼠提前5.3个月(相当于人类29岁)死亡;相反,得到青年松果体的老年鼠延缓衰老33个月,相当于人类的105 岁方才死亡。因此,判断人的睡眠好与不好?不是决定你睡了几个小时,而是取决于是否在生物钟常节律中保持高质量、高效率的睡眠。

3、用褪黑素延缓衰老


近年来,各国科学家对褪黑素的研究更加深入,最新的权威观点认为,褪黑素是具有抗氧化、促睡眠、清除自由基功能的维生素,具有多种保健和抗衰老功能。

褪黑素的分泌与年龄密切相关,人的松果体分泌褪黑素在幼儿期达到高峰,以后随年龄增长分泌逐渐降低,平均每10年减少10%一15%,45岁时分泌仅为幼儿期的1/3,80岁时降至极低水平,昼夜分泌节律趋于消失。因为生物的生存都要依靠褪黑素的昼夜节律,褪黑素能自然地被细胞膜上的受体接受,好比是特殊的细胞通行证,它能穿过细胞核进入DNA,在一切抗氧化剂中,褪黑素是最有效的自由基清除剂,因此它也是细胞的保镖。

人为什么会早衰? 许多人在40岁后出现了疲劳综合征、代谢综合征、动脉硬化,以至猝死、卒中。那么如何补救呢? 首先要普及有关生物钟的科学知识,使人们倍加注意睡眠的保护。最好的睡眠保护是增强体质锻炼,治疗慢性疾病,加强心理调适,消除烦恼,做到良好的自然睡眠。60岁以后,如出现长期自然睡眠减少,多数为松果体褪黑素减少,这就需要补充人工褪黑素。在40~59 岁时,如果发生早衰、睡眠障碍、疲劳综合征,也需要安排定期休整,来保证晚间8~10小时睡眠,择期补充人工褪黑素。

4、生物钟障碍的预防和治疗

生物钟障碍的预防,应分为一级防护、二级防护、三级防护。一级防护是养成早睡早起的良好睡眠习惯;二级防护是对睡眠规律紊乱的人群,不去依赖安眠药应保护生物钟,三级防护是针对已经成为发生生物钟障碍的人,应撤掉安眠药,可在舌下含化的褪黑素来恢复匠脑睡眠中枢的功能。褪黑素不是安眠药,前者是启动睡眠中枢,后者是麻醉大脑,两者作用不同,各有各的用处,不能互相替代,但可以联合使用。

临床观察,证明了舌下含化的褪黑素含片,5分钟内溶解,100%从舌根黏膜吸收,经淋巴直达心脏,再通过腹式呼吸可以迅速达到脑内,然后启动睡眠中枢调节睡眠。

5、根据生物钟原理安排好作息时间

最近,位于美国芝加哥医疗中心的生物节奏研究室的研究人员指出:周末睡懒觉对绝大多数人来说并非好事,因“为这会使人体时钟紊乱,睡眠时间顺延,使星期天晚上难以入睡,星期一早上昏昏沉沉,而这种紊乱状态甚至需要数天时间才能恢复正常。在时间生物学这一新领域,研究人员对与人类息息相关的人体生物钟进行了大量研究,并取得了一系列有重大

价值的进展。研究表明:人们最好在每天、每周、每月甚至每年的同一个时间醒来,这有助于调整体内的各种活动,使我们精力充沛地去迎接新的一天。

时间生物为那些即不属于早起的“百灵鸟型”,又不属于晚睡的“猫头鹰型”的80%的人提供了有用的信息。蒙克教授说“随着年龄的增长会带来某些变化。不仅是生活方式的不同,而是生物学上的变化.我们中的许多人到晚年时会变成“百灵鸟型”。

由于人体生物钟的变化,大脑皮层的不同区域的功能也在时时发生着变化,研究的结果表明:

上午8~11点,是组织、计划、写作和进行一些创造性思维活动的最佳时问。最好把一天中最艰巨的任务放在此时完成。同时,这段时间疼痛最不敏感,此时看牙医最合适。

上午11~12点,是开会的最佳时间,人们此时最为清醒。这段时间易用于解决问题和进行一些复杂的决策。12 时~下午2 时,此间一天中快乐的情绪达到了高潮,适宜进行商业社会活动。

下午2~4时,会出现所谓的“下午低沉期”。此时易出现困乏现象,最好午睡片刻,或是打一些必要的电话,做些有趣的阅读,尽量避免乏味的活动。

下午4~6时,人体从“低沉期”解脱出来,思维又开始活跃.可把一天中较重要的工作放在此时做。并且这是进行长期记忆的好时光。

下午5~7 时,人体的体温最高,此时做些锻炼有助于你在晚上顺利人睡并提高睡眠质量。

晚上7~10时,可就一些较严肃的家庭话题进行讨论,也是学习的最好时间。

晚上11~12时,人体准备休息,各脏器活动极慢,进入梦乡。

目前,对人体的生物节律研究已被广泛地应用于人体卫生保健,保障安全生产,指导人们生活等方面。所以当了解了自己的生物节律后,就会扬长避短,充分利用生物节律的高潮期,获取理想的学习、工作和科研成绩。在低潮期适当调整安排自己的生活,以提高适应能力。减少生物节律的不良影响。可见,人们能够认识,利用人体生物节律,但不宜随意打乱生物节律。

参考文献 :

[1]李淑霞. 怎么样提 高中老年人的睡眠. 健康指南。2009(7)。

[2]刘艺. 饮食与睡眠的关系. 饮食科学,2008(8)。

[3]张朝忠. 重新认识松果体. 解剖学杂志,2007(6)。

[4]陈焕然. 怎么样调整生物钟. 家庭医学,2009(16)。

[5]李永材主编. 比较生理学. 高等教育出版社,2004。

[6]李永材. 生理学. 高等教育出版社,2008。

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